单杠五练动作要领图解 单杠是体操中常见的器械之一，也是锻炼臂力和背部肌肉的重要器械。单杠五练动作是单杠体操中的基础动作，也是许多高难度动作的基础。本文将为大家介绍单杠五练动作的要领和图解。 一、引体向上 引体向上是单杠五练动作中最基础的动作之一，也是锻炼背部肌肉和臂力的重要动作。下面是引体向上的要领和图解。 要领： 1.站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 2.用手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠顶部，手肘弯曲。 3.保持姿势1-2秒钟，然后慢慢放下身体，直到双臂再次伸直。 4.重复以上动作。 图解： （1）起始姿势：站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 （2）向上拉：用手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠顶部，手肘弯曲。 （3）保持姿势：保持姿势1-2秒钟。 （4）慢慢放下：慢慢放下身体，直到双臂再次伸直。 二、臂屈伸 臂屈伸是单杠五练动作中的另一个基础动作，也是锻炼臂力和胸肌的重要动作。下面是臂屈伸的要领和图解。 要领： 1.站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 2.将身体向前倾斜，同时弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 3.保持姿势1-2秒钟，然后用手臂的力量将身体向上推，直到双臂再次伸直。 4.重复以上动作。 图解： （1）起始姿势：站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 （2）向下降低：将身体向前倾斜，同时弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 （3）保持姿势：保持姿势1-2秒钟。 （4）向上推：用手臂的力量将身体向上推，直到双臂再次伸直。 三、倒立撑 倒立撑是单杠五练动作中比较难的一个动作，需要较强的臂力和平衡能力。下面是倒立撑的要领和图解。 要领： 1.站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 2.将身体向前倾斜，同时弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 3.将身体向前翻转，同时将脚举起，直到身体倒立在单杠上。 4.保持姿势1-2秒钟，然后慢慢恢复原来的姿势。 5.重复以上动作。 图解： （1）起始姿势：站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 （2）向下降低：将身体向前倾斜，同时弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 （3）向前翻转：将身体向前翻转，同时将脚举起，直到身体倒立在单杠上。 （4）保持姿势：保持姿势1-2秒钟。 （5）恢复原来姿势：慢慢恢复原来的姿势。 四、单臂屈臂悬垂 单臂屈臂悬垂是单杠五练动作中比较难的一个动作，需要较强的臂力和平衡能力。下面是单臂屈臂悬垂的要领和图解。 要领： 1.站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 2.将身体向前倾斜，同时弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 3.将一只手离开单杠，另一只手继续握住单杠。 4.保持姿势1-2秒钟，然后慢慢恢复原来的姿势。 5.重复以上动作。 图解： （1）起始姿势：站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 （2）向下降低：将身体向前倾斜，同时弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 （3）单臂离开单杠：将一只手离开单杠，另一只手继续握住单杠。 （4）保持姿势：保持姿势1-2秒钟。 （5）恢复原来姿势：慢慢恢复原来的姿势。 五、单臂引体向上 单臂引体向上是单杠五练动作中最难的一个动作，需要非常强的臂力和平衡能力。下面是单臂引体向上的要领和图解。 要领： 1.站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 2.将身体向前倾斜，同时弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 3.将一只手离开单杠，另一只手继续握住单杠。 4.用另一只手的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠顶部，手肘弯曲。 5.保持姿势1-2秒钟，然后慢慢放下身体，直到双臂再次伸直。 6.重复以上动作。 图解： （1）起始姿势：站在单杠下方，握住单杠，双臂伸直，手掌向前。 （2）向下降低：将身体向前倾斜，同时弯曲肘部，将身体向下降低，直到胸部接近单杠。 （3）单臂离开单杠：将一只手离开单杠，另一只手继续握住单杠。 （4）向上拉：用另一只手的力量将身体